Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях без домкрата и специализированного оборудования

Хотите получить красивый и рельефный пресс, но нет возможности посещать тренажерный зал или покупать специальные тренажеры? Не беда! В этой статье вы найдете эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять просто дома!

Скручивания на полу: Лягте на спину, согните колени и положите руки на затылок. Поднимите верхнюю часть тела, выполните скручивание, стараясь приподнять плечи как можно выше. Вернитесь в положение лежа. Повторите 15-20 раз.

Велосипед: Лягте на пол, согните колени и поднимите ноги над полом. Большими пальцами ног поворачивайте велосипедные педали. Удерживайте пресс напряженным и выполняйте упражнение 1-2 минуты.

Планка: Встаньте в упор лежа, упритесь на локти и поднимите тело так, чтобы оно находилось на прямой линии от плеч до пят. Удерживайте положение 30-60 секунд.

Боковые планки: Встаньте в боковой упор на локте и ноги, удерживайте положение 30-60 секунд с каждой стороны. Сосредоточьтесь на напряжении боковых мышц пресса.

Взрывные скручивания: Лягте на спину, согните колени и прыгните вверх, выполнив скручивание в воздухе. Быстро вернитесь на пол и продолжайте повторять взрывные скручивания 10-15 раз.

Русский твист: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите стопы над полом. Поворачивайте туловище влево и вправо, при этом касаясь руками пола с каждой стороны. Выполняйте упражнение 15-20 раз.

Подъем ног в висе: Повесьтесь на гимнастическую перекладину или крепкую ветку. Поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги вперед с учетом желаемого уровня нагрузки. Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Планка на скамье: Встаньте в упор лежа, опираясь на скамью или стул. Удерживайте положение 30-60 секунд, поддерживая пресс в напряжении.

Складка: Сядьте на пол, подведите ноги, согните колени и положите руки на пол позади себя. Поднимайте ноги и туловище одновременно, пытаясь соприкоснуться коленями с лбом. Повторите упражнение 15-20 раз.

Абдоминальные мостики: Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Поднимите ягодицы, руки скрестите на груди. Удерживайте положение 30-60 секунд, фиксируя пресс в напряженном состоянии.